20个背部训练动作
时间：2026-01-03 01:20:08来源：
背部训练是增强体态、提升力量的重要部分。以下总结了20个常见且有效的背部训练动作，适合不同健身水平的人群。
| 动作名称 | 主要肌群 | 训练方式 |
| 引体向上 | 背阔肌 | 自重/负重 |
| 杠铃划船 | 中背部 | 杠铃 |
| 哑铃划船 | 背部 | 哑铃 |
| 高位下拉 | 背阔肌 | 绳索器械 |
| 反向飞鸟 | 背部 | 哑铃 |
| 单臂哑铃划船 | 背部 | 哑铃 |
| 硬拉 | 全背 | 杠铃 |
| 俯身飞鸟 | 背部 | 哑铃 |
| 宽握引体向上 | 背阔肌 | 自重 |
| 低位下拉 | 背阔肌 | 绳索器械 |
| 俯身杠铃划船 | 中背部 | 杠铃 |
| 哑铃单侧划船 | 背部 | 哑铃 |
| 颈后高位下拉 | 背阔肌 | 绳索器械 |
| 悬垂举腿 | 背部 | 自重 |
| 双杠臂屈伸 | 背部 | 自重 |
| 哑铃耸肩 | 斜方肌 | 哑铃 |
| 杠铃耸肩 | 斜方肌 | 杠铃 |
| 侧平举 | 中背部 | 哑铃 |
| 俯身绳索划船 | 背部 | 绳索器械 |
| 弹力带划船 | 背部 | 弹力带 |
以上动作可根据个人目标和设备选择，合理安排训练计划，逐步提升背部力量与线条感。
